Ajouter plus de repas végétariens à votre menu en 2020!

On en parle beaucoup, que ce soit à la télévision ou dans les journaux, presque tout le monde a l’intention de manger plus de repas végétariens. C’est très tendance, mais pour y arriver, il faudra changer quelques habitudes alimentaires, il faudra oser : essayer de nouvelles recettes, essayer de nouveaux aliments et surtout il faudra y aller graduellement. Si vous avez envie de manger de plus en plus végétariens, vous avez déjà franchi un premier pas. Cuisiner végétarien n’est pas : cuisiner comme avant en enlevant la viande, il faut s’assurer d’avoir un repas bien équilibré. C’est adopter une cuisine à base végétale, la plus colorée, diversifiée, nourrissante et délicieuse qui soit!

Il est important de savoir pourquoi on le fait. L’impact sur l’environnement est la raison la plus souvent évoquée ainsi que les bénéfices sur notre santé.

L’impact environnemental est très motivant. Il nous permet de faire des choix lorsque c’est le temps de consommer certains produits. Je ne vais pas recommander d’aliment en particulier mais vous donner des informations qui vous permettront de faire vos propres choix. Une première façon d’introduire plus de végétal est de faire un choix de boisson de lait végétal. Il y en a plusieurs sur le marché et sûrement qu’il y en a un à votre goût. Vous pouvez les utiliser dans vos recettes sans altérer le goût et ce sera déjà un premier choix plus végétal. Ce tableau peut vous aider à faire un meilleur choix pour l’environnement. On compare quelques laits en fonction des émissions de gaz à effet de serre, des terres nécessaires et de la quantité d’eau nécessaire.

(Excusez le tableau en anglais, je n’ai pas trouvé un semblable en français)

Un autre tableau intéressant est celui sur la production d’un kilo de différentes viandes et céréales. Manger plus végétarien ne veut pas dire d’éliminer totalement la viande, on peut continuer à en manger et choisir une viande qui a un moindre impact sur l’environnement et sans antibiotiques ou hormones.

Acheter local est aussi très important et de plus en plus facile à faire tout au long de l’année. Il faut manger les produits selon la saison et chercher les produits identifiés du Québec. L’été c’est peut-être plus facile avec les marchés publics, mais l’hiver on peut avec les nouvelles méthodes de conservation et les productions en serre, manger plusieurs légumes du Québec tout au long de l’hiver.

Pour cuisiner végétarien, il faut faire un changement dans ses habitudes et même si c’est positif, c’est toujours un défi car nos habitudes sont créées par notre culture et comment nous avons été éduqués. Chaque membre de la famille fera les changements à son propre rythme. Il faut respecter ça. L’image d’un plat de viande avec son accompagnement est très présent et va demander de vous aventurer dans de nouvelles façons de penser à votre assiette. D’ailleurs je vous réfère au nouveau guide alimentaire canadien qui a fait un grand pas en 2019 en actualisant son guide.

Dans une alimentation végétarienne, il y a aussi les craintes: aurais-je assez de protéines et de calcium? Ce sont de bonnes questions et c’est essentiel de s’en préoccuper. C’est la raison pour laquelle une alimentation diversifiée permet d’atteindre les besoins en protéines, en fibres, en vitamines et minéraux nécessaires. Ce tableau peut vous servir de guide pour les différentes sources de protéines.

Quant au calcium, on en retrouve dans les légumes verts, épinards, persil, cresson, kale, brocolis, les algues et sardines, haricots blancs, haricots verts, figues séchées, chocolat. Au besoin, vous pouvez toujours consulter des experts de la santé et de la nutrition.

QUELQUES ASTUCES

  1. Ajouter des nouveaux produits à votre liste d’épicerie.
  • Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots (toutes les couleurs), soja (tofu, tempeh)
  • Légumes : des légumes de toutes les couleurs permettent d’obtenir les variétés de vitamines et minéraux
  • Graines : permettent d’ajouter facilement, protéines, fibres, vitamines et minéraux à vos plats : graines de chanvre, de chia, de lin, de citrouille, de tournesol, de sésame,
  • Noix : protéines et bon gras : noix de Grenoble, amandes, cajou, noix du Brésil,
  • Céréales : riz, pâtes, quinoa, pain, millet, couscous
  • Huiles : huile d’olive, de coco, de sésame et de caméline (produit du Québec)
  • Fruits : de saison de préférence
  • Épices : les épices sont très utilisées dans la cuisine végétarienne
  • Lait végétal, levure Alimentaire traditionnelle

2. Ajouter un ou deux soupers végétarien à votre menu de la semaine ou faite un jour de la semaine qui sera végétarien, comme les lundis sans viande. Décider d’un objectif commun pour la famille.

3. Le poisson est un excellent substitut à la viande, mangez-en plus souvent. Même chose pour les oeufs, une quiche, une belle grosse omelette aux légumes font de très bons soupers.

4. Planifier votre menu de la semaine et pendant la fin de semaine, cuisiner en avance des légumineuses ou céréales (Quinoa, riz, …) que vous pourrez utiliser dans la semaine pour une salade ou comme accompagnement. Préparer un parmentier aux lentilles, chili ou autre repas végétarien qui pourra être réchauffé durant la semaine.

5. Remplacer certains ingrédients par des alternatives végétales, comme la crème de cajou , des oeufs vegan, du fromage ricotta vegan et le tofu (tofu aux légumes)

6. Consulter des sites de recettes végétariennes. Partager et échanger vos meilleures recettes végétariennes entre amis. Inscrivez-vous à des cours de cuisine végétarienne. Toutes les petites choses que vous ferez feront une différence.

Mais, le plus important, c’est le goût. Je cuisine des plats végétariens depuis plus de 30 ans et à cette époque, c’était plus pour la santé. Aujourd’hui, l’impact environnemental vient beaucoup plus me chercher. Au fil du temps, j’ai trouvé et élaboré des recettes qui ont du goût et que je veux refaire régulièrement. Dans votre démarche, assurez-vous que le goût soit au rendez-vous, et le changement sera plus facile pour tous les membres de votre famille.

Pour vous aider encore plus, n’hésitez pas à consulter mes recettes en cliquant sur ce lien.

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